猿でもできるセルフケア | 自分でできる肩こり解消法

自分でできる肩こり解消法やゆがみの改善法等のご紹介

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猿でもできるセルフケア

特別な技術や忍耐力のいらない

日常生活の隙間時間に誰にでもできる簡単なストレッチや姿勢の改善法のご紹介。


隙間時間のストレッチ

オフィスなどでも手軽にできる椅子に座った状態で行うストレッチをご紹介致します。


肩・首

  1. 息を吐きながら首を右側に倒す。
  2. 首を傾けたまま、息を吸いながら左肩を上げて吐きながらゆっくり下ろす。
  3. そのまま首を前後にゆっくりと動かす。
  4. 2~3を数回繰り返す。
  5. 首を傾けたまま、右手を頭の上から回して左側頭部にあて息を吸う。
  6. 吐きながら、右側に軽く引いて10~20秒ぐらい首から肩の筋肉をさらに伸ばす。
  7. 息を吸いながら首を正面に戻す。

反対側も同様に行います。


首・背中・胸

  1. 胸の前で両手の指と指を組んで手を合わせて息を吸う。
  2. 息を吐きながらそのまま手を上に挙げ、さらに後方に反らす。同時に胸を開いて頭も反らせるところまで反らし、10秒ほど静止します。
  3. 息を吸いながら頭と上体を正面に戻し、吐きながら手を組んだまま手のひらを自分の方に向けて胸の前で前方に伸ばす。同時に背中を丸めて後方に伸ばし、伸びきったところで10秒ほど静止します。
  4. 息を吸いながら正面に戻ります。

肩甲骨周り

  1. 両手の掌を合わせて息を吸いながら手を前から上に挙げていき、一番上まで来たら手のひらを外側に向け、両手の甲を合わせる。
  2. 息を吐きながら両肘と両手がなるべく後ろを通るようにして、両肘を下げていき、両手を下まで下げて脱力します。

片腕ずつ行ってもOKです。


脇・肩甲骨周り・首

  1. 椅子の中央から左寄りに座り、椅子の右端に右手をついて息を吸う。
  2. 息を吐きながら左手を頭上を通すようにして右側に持っていく。この時上体を右手で支えるようにして左脇を伸ばし、首は力を抜いて重力に任せて右側に頭を垂れます。
  3. 息を吸いながら正面に戻します。

反対側も同様に行う。


  1. 左脚を上にして足を組み、背筋を伸ばす。
  2. 上半身を左側にねじりながら右手を伸ばして前腕を左ひざ外側にあてる。
  3. 左手で背もたれを持ち息を吸う。
  4. 息を吐きながら両手のサポートを生かしてひねりを深めていく。

反対側も同様に行う。


臀部

  1. 右足首を左太ももの上に載せる。両手は右足首に添えてサポート。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す。倒しきったところで10秒程静止。
  3. 息を吸いながら上半身を起こす。

脚を組み替えて反対側も同様に。


上腕

  1. 右腕を上げて、手先で背骨を触るようにして肘を曲げ、左腕を頭の後ろから回して右の肘を持ち、息を吸う。
  2. 息を吐きながらゆっくりと右ひじを左へ引いて、二の腕と肩甲骨の内側を伸ばします。
  3. 反対側も同様に。

このストレッチは胸椎の矯正にも役立ちます。


前腕

  1. 右腕を前に伸ばして左手で右手の甲を抑えて息を吸う。
  2. 吐きながら手招きをするように前腕外側を伸ばします。肘は伸ばしたまま行ってください。
  3. 右手の手のひらを上に向けて、左手で右手の指を持ち、前腕内側も同様に伸ばします。
  4. 反対の手も同様に。

前傾姿勢の矯正

  1. 両手をももの上に置いて背筋を伸ばして顎を引いて息を吸う。
  2. 顎を引いた状態のまま息を吐きながらゆっくりと頭を後ろに倒していきます。
  3. 倒しきったところで口を軽く開けて更に頭を反らします。
  4. そのまま上を向いた状態で首の軸は動かさずに左右に顎を振ります。

自分でできる骨盤矯正

ご自宅等で簡単にできるセルフ矯正です。歪んで固まった骨盤の矯正にお役立てください。


四つんばいで行う骨盤矯正

  1. 両手を肩幅に開き両膝を合わせた四つんばいの状態からお腹を床に近づけるようにして体を前に倒していき、背筋を反らし、膝を伸ばします。
  2. 伸ばした膝を少しずつ曲げながら右回りでお尻で半円を描くように腰を右へ動かします。この時両膝は揃えたまま傾けます。
  3. そのまま膝を曲げていき、お尻をかかとの上に移動します。
  4. 反対側も同様に行います。

腸腰筋群のストレッチ

  1. 仰向けの状態で両手で片膝を抱え、ゆっくりとお腹の方に引き付けます。
  2. 引き付けを数回繰り返した後、引き付けながらゆっくりと膝で円を描くように左右に回します。
  3. 反対側も同様に行います。

腰上げストレッチ

  1. 仰向けの状態で両手は手のひらを下にして少し開いて体側に置きます。左ひざを立て、右の足裏を左の内くるぶしに当て外に開いて右ひざを床に着けます。
  2. そのまま左足で床を蹴るようにして腰を右上に持ち上げその状態を数秒保ちます。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 左右数回繰り返した後、両膝を抱え込むようにしてお腹に引き付け、一回深呼吸します。
  5. 腕をほどいて足を伸ばし、力を抜いてそのままお休みください。

自分でできる肩こり解消法

パソコン作業時の姿勢の改善

正しい姿勢の作り方

  1. 椅子をももと床が平行になる高さに合わせ、パソコン画面を目の高さよりもやや低い位置に合わせる。
  2. 背もたれに寄り掛からず、浅めに座る。尾てい骨を極力後ろに寄せるようにして腰椎前彎(腰のくびれ)を保ちます。
  3. 両手の親指を耳たぶの下(顎の付け根)にあてて胸を張る。
  4. そのまま頭を倒せるところまで後ろに倒します。
  5. 親指をあてた部位を動かさずにそこを支点にして顔を正面に戻して両手を下げれば、正しい姿勢の出来上がりです。

※長時間の座り仕事をする際は、力で体を支えるのではなく、骨格でバランスをとるようにしてできるだけ脱力した状態を保つ意識が大切です。正しい姿勢を保つことは肩こりや腰痛の解消に役立つだけでなく、様々な整体効果が得られます。姿勢を正すことで胸郭が正しい位置になり、深い腹式呼吸になります。すると横隔膜がしっかりと上下するので、内臓をマッサージできますし、副交感神経の働きによって血流もよくなり、気分的にもリラックス効果が得られます。


パソコン作業時の注意点

  • マウス、キーボードが肘と同じ高さになるようデスクと椅子の高さを調整する。
  • 手首は浮かさず、机かパームレストに置く。
  • 顔からディスプレイまでの距離は40センチ以上離す。
  • 時々、画面から目を離して遠くを見る。(近くに窓がなければ室内でもOKです。)
  • 書類を見ながらキーボード操作をする時は、書見台を使う。

自分でできるストレートネックの矯正

ストレートネックとは正常であれば前彎している頸椎が真っ直ぐに歪んだ状態のことをいいます。長時間パソコンに向かい続けることで背中が丸まり、顔が画面に近づいたままの状態でいることやスマートフォンの使用による俯き姿勢が原因となっている方も多いのではないでしょうか。真っ直ぐに歪んだ頸椎は肩こりや頸部痛、後頭部痛の要因にもなりますので早期の改善が必要です。

ストレートネックの予防には普段から正しい姿勢を心掛けることが大切です。ここでは簡単にできる2種類の矯正法をご紹介致します。


立った状態で行う矯正法

  1. 肘を伸ばしたまま右腕を前から頭上に挙げていく。同時に左膝を伸ばしたまま左脚を後方へ上げていく。顔は右手を追うようにして反らしていきます。反りきったところで数秒静止する。この時、腰椎前彎と頸椎前彎を意識しながら行ってください。
  2. ゆっくりと腕と足を下げ、正面を向きます。

反対側も同様に行ない、交互に5~10回ずつぐらい反復する。


椅子に座った状態で行う矯正法

  1. 両手を太ももに置き、頭を前に垂れて上体を前方に倒す。
  2. 倒しきったら顔を上げて胸を張る。
  3. 頭を起こしきった状態を保ちながら状態を起こしていき正面を向く。

5~10回程繰り返す。


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藤沢市のマッサージ・リラクゼーションサロン健康道

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このページでは、日常の隙間時間でできるストレッチや骨盤矯正、骨格矯正等、生活習慣として取り入れやすいセルフケアの方法をご紹介しています。日常的な体のメンテナンスに是非ご活用ください。
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